Novas pesquisas reforçam a importância das fibras na proteção da microbiota intestinal e na prevenção de doenças cardiovasculares. Saiba a seguir quais são os tipos e os alimentos mais ricos nesse nutriente.
Enquanto muitas pessoas estão focadas no consumo de proteínas, um outro nutriente merece mais atenção: as fibras. Um estudo publicado na revista Nature Microbiology em janeiro revelou que elas desempenham um papel essencial na manutenção do equilíbrio intestinal e na redução do risco de infecções.
Cientistas das universidades de Cambridge (Reino Unido), Chongqing (China) e Lisboa (Portugal) analisaram amostras de fezes de mais de 12 mil pessoas em 45 países, utilizando inteligência artificial para mapear o microbioma intestinal. Os resultados mostram que dietas ricas no nutriente ajudam a prevenir a disbiose — um desequilíbrio na flora intestinal que favorece bactérias prejudiciais em detrimento das benéficas.
Além disso, os pesquisadores identificaram 135 espécies de micro-organismos intestinais protetores, entre eles as bactérias do gênero Faecalibacterium, que produzem ácidos graxos de cadeia curta. Essas substâncias fortalecem a barreira intestinal, fornecem energia para as células do cólon e regulam o sistema imunológico. Segundo a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, esse mecanismo pode proteger contra infecções causadas por bactérias da família Enterobacteriaceae.
Se a microbiota estiver desequilibrada, a permeabilidade intestinal aumenta, permitindo que agentes nocivos entrem na corrente sanguínea e causem inflamações e outros problemas de saúde.
Fibras e coração: um elo importante
Além de serem fundamentais para a saúde intestinal, elas também desempenham um papel importante na proteção cardiovascular. Um estudo publicado no periódico científico Nutrients revisou centenas de pesquisas e concluiu que o consumo diário de 10 gramas adicionais de fibras reduz o risco de doenças cardiovasculares em 7%.
Uma dieta balanceada é o melhor para uma vida mais saudável. (Foto: reprodução)
As fibras pertencem ao grupo dos carboidratos, mas, ao contrário dos açúcares e amidos, não são completamente digeridas pelo organismo. Existem dois tipos principais:
• Fibras solúveis: dissolvem-se em água e formam um gel no intestino, retardando a digestão, promovendo saciedade e auxiliando no controle da glicemia. Esse gel também se liga aos ácidos biliares, facilitando sua eliminação e reduzindo os níveis de colesterol no sangue.
• Fibras insolúveis: aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo a constipação.
As fibras solúveis ajudam a alimentar as bactérias benéficas do intestino (efeito prebiótico), enquanto as insolúveis estimulam os movimentos intestinais e atuam como um laxante natural. Isso é especialmente importante para mulheres, que são mais propensas à constipação devido a fatores hormonais que influenciam a absorção de líquidos no sistema digestivo.
Mas para que as fibras cumpram seu papel corretamente, a hidratação é essencial. A ingestão adequada de água evita o ressecamento das fezes, facilitando sua eliminação.
Onde encontrar fibras na alimentação?
A melhor forma de garantir um bom aporte de fibras é incluir frutas, hortaliças, grãos integrais, leguminosas, sementes e oleaginosas nas refeições principais e nos lanches. Muitos alimentos contêm ambos os tipos de fibras, variando apenas na proporção. A maçã, por exemplo, tem fibras solúveis na polpa e insolúveis na casca.
Fontes solúveis
• Cereais: aveia, cevada.
• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico.
• Frutas: maçã (polpa), banana, pera (polpa), mamão, ameixa.
• Hortaliças: cenoura, batata-doce, abóbora.
• Sementes: chia, linhaça.
Fontes insolúveis
• Cereais: trigo integral, farelo de trigo, arroz integral, milho, centeio.
• Leguminosas (casca): feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
• Frutas: abacate, laranja, pêssego, manga, uva, goiaba, damasco.
• Hortaliças: couve, espinafre, alface, agrião, quiabo, pepino.
• Sementes: linhaça, girassol, chia.
• Oleaginosas: castanhas, nozes.
A inclusão regular desses alimentos na dieta pode trazer benefícios significativos para a saúde intestinal e cardiovascular. Apostar em refeições ricas em no nutriente é uma estratégia simples e eficaz para melhorar o bem-estar e prevenir doenças.
Fonte: ICL Notícias
